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Si usted o personas que conoce han experimentado problemas inusuales de sueño este año, entonces no está solo. En un informe de los Institutos Nacionales de Salud, investigadores médicos descubrieron que la pandemia de COVID-19 provoca insomnio. Con los desafíos adicionales de lidiar con la pandemia, más personas están experimentando “ coronasomnia ”, un tipo particular de insomnio provocado por los muchos efectos que el coronavirus y la cuarentena han tenido en nuestra vida diaria. La buena noticia es que se han realizado muchas investigaciones para comprender las causas de los problemas del sueño, junto con los antídotos para un sueño de buena calidad. Aquí tienes una guía fácil de digerir sobre cómo vencer la coronasomnia y dormir bien durante el confinamiento.
Básicamente, el insomnio significa que tienes problemas constantes para dormir durante períodos prolongados. Pueden ser semanas, meses o incluso años. Muchos estudios han demostrado que la falta de sueño afecta, tanto de forma aguda como crónica, las funciones cognitivas que necesitamos para desempeñarnos bien en el trabajo o la escuela. El NHS del Reino Unido afirma que el insomnio se puede identificar si experimenta regularmente estos síntomas:
Según Mayo Clinic , el insomnio también se puede diagnosticar médicamente mediante exámenes físicos, revisiones de los hábitos de sueño y estudios del sueño. Algunos profesionales médicos también utilizan tecnología avanzada de imágenes médicas para detectar formas más raras de insomnio.
Las causas comunes de insomnio incluyen: -
La coronasomnia es esencialmente la misma experiencia de los síntomas de insomnio mencionados anteriormente, pero causada por factores más específicos relacionados con los cambios psicológicos, sociales o de estilo de vida habitual que afectan su bienestar. Esto puede deberse a la propia pandemia o a los impactos que los confinamientos están teniendo en la vida de la mayoría de las personas. Los factores más probables detrás de la coronasomnia incluyen: -
Por numerosas razones, los aumentos del estrés, la ansiedad y la depresión han aumentado en niveles y gravedad desde que comenzaron las cuarentenas en todo el mundo. Como lo muestran los datos de esta investigación estadounidense, estos parecen estar progresando con el tiempo.
Desafortunadamente, la puerta se abre en ambos sentidos, ya que la falta de sueño también puede contribuir a los trastornos del estado de ánimo, además de ser un síntoma de los mismos. En cualquier caso, descansar bien por la noche de forma regular es un factor fundamental para su bienestar físico y mental.
Si le han diagnosticado un trastorno del sueño, su médico puede recomendarle terapias, remedios naturales o productos farmacéuticos como tratamientos para dormir. Los cubriremos más adelante.
Sin embargo, si ya ha identificado que está experimentando coronasomnia, en la mayoría de los casos el insomnio se alivia o mejora simplemente cambiando las rutinas de sueño hacia buenos hábitos. La ventaja aquí es que una vez que adoptes estos hábitos, es probable que aprendas a dormir mejor en general. Esto puede ser particularmente importante durante lo que se conoce como la tristeza del invierno .
Así que, además de buscar los mejores tratamientos alternativos , puedes probar estos consejos ya establecidos que te ayudarán a dormir más profundamente en tiempos de cuarentena.
Para combatir la coronasomnia, intente establecer y seguir una rutina diaria generalmente saludable y evite hábitos poco saludables.
Debes mantenerte activo y hacer algo de ejercicio durante el día. Mantenerse activo reduce el estrés y ayuda a mantener los ritmos normales del cuerpo.
Si tiene trabajo, recuerde tomar un descanso con frecuencia, tal como lo haría si trabajara en una oficina. Durante la pausa para el almuerzo, incluso puedes dar un breve paseo para tomar un respiro.
Evite actividades extenuantes por la noche y apague las luces de casa unos treinta minutos antes de acostarse. Según un artículo publicado en UC Davis Health, las luces brillantes impiden que el cerebro produzca melatonina , una hormona que ayuda a dormir.
Según las investigaciones, la luz azul de dispositivos como tabletas, teléfonos y computadoras envía señales al cuerpo para que permanezca despierto. La luz azul también dificulta la producción de melatonina.
En lugar de usar tu teléfono, puedes simplemente leer tu libro favorito antes de irte a dormir.
Si trabaja desde casa, debe evitar hacerlo desde la cama. Esta práctica asegura que esté condicionado a pensar que la cama es un lugar de descanso.
Si no tiene otro lugar para trabajar que no sea su dormitorio, al menos asegúrese de no trabajar desde la cama.
Evite cenar tarde para permitir que su cuerpo digiera los alimentos adecuadamente antes de irse a dormir. Si planeas acostarte a las 11:00 p. m., intenta no comer después de las 7:00 p. m.
Cada vez que te vas a dormir, tu cuerpo detiene todos los procesos metabólicos, incluida la digestión.
Si quieres tener un sueño más reparador, limita la cantidad de noticias que lees, especialmente antes de acostarte.
Según Angela Drake, profesora clínica del Departamento de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento de UC Davis Health, el cerebro no puede soportar constantes alertas de noticias y titulares. El profesor clínico comparó este fenómeno con la alarma de un coche que suena constantemente dentro del cerebro.
Sea moderado con el alcohol y la cafeína si quiere dormir mejor en medio de la pandemia.
Según un estudio , tomar 400 mg de cafeína seis horas antes de acostarse reduce el sueño en una hora(8). Otro estudio sugirió que beber grandes cantidades de alcohol antes de acostarse puede provocar una mala calidad del sueño.
También puedes empezar a meditar para dormir bien por la noche. Estos ejercicios relajantes podrían mejorar el sueño, destacando la importancia de la conexión entre mente y cuerpo.
Aunque la meditación requiere un poco de práctica, vale la pena intentarlo, ya que puede reducir las hormonas del estrés.
Aprovechando los efectos meditativos, las aplicaciones para dormir también son una opción popular para muchas personas. Aquí están las mejores aplicaciones para el insomnio de 2020
Si los cambios en los hábitos de sueño no tienen éxito, entonces existe una variedad de enfoques de tratamiento que se pueden probar para curar el insomnio, algunos de los cuales no requieren medicamentos. Vale la pena saber cuáles son si planea discutir opciones con su médico, para que pueda explorar cuál se adapta mejor a sus necesidades particulares.
Uno de los tratamientos más comunes para el trastorno del sueño es la terapia cognitivo-conductual. Según Mayo Clinic , la terapia cognitivo conductual puede ayudarte a establecer una buena rutina de sueño y evitar prácticas poco saludables que te impidan dormir bien. A continuación se presentan algunas estrategias de terapia cognitivo-conductual enumeradas por Mayo Clinic.
Si su médico recomienda métodos de relajación, puede utilizar técnicas para controlar su frecuencia cardíaca, respiración, estado de ánimo y tensión muscular. Estas prácticas le permiten relajarse.
Las estrategias de relajación incluyen relajación muscular progresiva, ejercicios de respiración y biorretroalimentación (el uso de retroalimentación visual o auditiva para controlar funciones corporales involuntarias). Estas técnicas pueden reducir la ansiedad a la hora de acostarse y prepararlo para un sueño más reparador.
El neurofeedback es un enfoque más impulsado por la neurociencia que implica ser consciente de la actividad real de sus ondas cerebrales y aprender a entrenarse para avanzar hacia estados mentales más positivos, como mantener la calma. Algunas investigaciones han demostrado que este método es más eficaz que la biorretroalimentación, y los dispositivos de neurorretroalimentación a nivel de consumidor, como Muse , han sido asequibles para la mayoría de las personas en los últimos años.
La terapia de control de estímulos ayuda a eliminar los factores que condicionan el cerebro para resistir el sueño. Este enfoque puede implicar establecer horarios constantes para acostarse y despertarse, usar la cama únicamente para dormir o tener relaciones sexuales, o evitar las siestas.
Algunos médicos pueden incluso recomendar salir del dormitorio si no puede dormir en 20 minutos y regresar sólo cuando finalmente tenga sueño.
La terapia de intención paradójica implica permanecer pasivamente despierto y puede reducir las preocupaciones y ansiedades que tiene por no poder dormir.
Con intención paradójica, su médico puede recomendarle que se acueste en la cama y trate de permanecer despierto, en lugar de hacerlo y esperar quedarse dormido inmediatamente.
La fototerapia implica el uso de luces para ajustar su reloj interno. Su médico puede recomendarle fototerapia si duerme y se despierta demasiado temprano.
Es posible ajustar su reloj interno usando una caja de luz o saliendo al aire libre durante las épocas del año en las que no está demasiado oscuro por las noches.
La terapia de restricción del sueño tiene como objetivo desencadenar la privación parcial del sueño al reducir el tiempo que pasa en la cama. La restricción del sueño también implica evitar las siestas durante el día.
La privación parcial del sueño ayuda a que te canses más la noche siguiente. Una vez que la calidad del sueño ha mejorado, la hora de acostarse también aumenta gradualmente.
Si el tratamiento no farmacológico no cura su insomnio durante la pandemia, usted y su médico deben considerar el uso de medicamentos. Las pastillas para dormir recetadas pueden ayudarle a tener un sueño reparador. O, alternativamente, los suplementos de melatonina se pueden comprar sin receta y se consideran una ayuda natural para dormir .
Por lo general, los médicos no recomiendan depender de pastillas para dormir durante más de unas pocas semanas. Aún así, existen varios medicamentos para dormir aprobados para uso a largo plazo:
● Ramelteón (Rozerem)
● Eszopiclona (Lunesta)
● Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo y Zolpimist)
● Zaleplon (Sonata)
A pesar de la promesa de dormir, las pastillas para dormir recetadas, al igual que otros medicamentos, tienen efectos secundarios, como aturdimiento durante el día, mayor riesgo de caídas o riesgo de dependencia de drogas. Se recomienda hablar con su médico sobre estos medicamentos y sus posibles efectos secundarios.
También puede optar por somníferos de venta libre que contengan antihistamínicos (antialérgicos). Se recomienda consultar a su médico antes de tomar medicamentos de venta libre, ya que los antihistamínicos no están destinados a un uso regular. Los antihistamínicos también pueden tener efectos secundarios, como mareos, somnolencia diurna, deterioro cognitivo, confusión y dificultad para orinar, que podrían empeorar en pacientes de edad avanzada.
Con suerte, si usted o alguien que conoce está experimentando coronasomnia, algunas de las soluciones cubiertas en esta guía le ayudarán a volver a tener un sueño reparador y regular. Si desea explorar más consejos sobre cómo adoptar hábitos de sueño saludables, lea también estos blogs.
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