Trucos sencillos para dormir bien

Todos sabemos que la falta de sueño y el sueño de mala calidad no se deben solo a la sensación de cansancio, sino que también pueden afectar profundamente nuestro estado de ánimo y nuestra concentración mental. Por el contrario, se sabe que un sueño de buena calidad mejora la memoria, la concentración mental y la conciencia. Sin embargo, rara vez pensamos en cómo mejorar la calidad de nuestro sueño más allá de lo normal para obtener tales beneficios. Si sigue algunos consejos bastante sencillos, no sólo podrá recargarse durante la noche, sino también prepararse para un rendimiento óptimo. Echemos un vistazo a algunas de las cosas clave que la ciencia del sueño tiene para enseñarnos.

Evite interrumpir el sueño

Si bien es posible que no sufras insomnio , es sorprendentemente fácil alterar la intención de tu cuerpo de pasar una noche tranquila en la cama. Aquí hay 4 pasos para asegurarse de no interponerse en su sueño.

1. Un primer error de quien se siente demasiado cansado es intentar compensarlo forzando un tiempo extra de sueño, acostándose más temprano o levantándose más tarde. En realidad, pasar un tiempo normal en la cama promueve un sueño más reparador y mantiene un ritmo circadiano .

2. Un segundo error común es que las personas busquen algo que hacer en la cama cuando no pueden dormir. Hacer cosas como mirar televisión, acceder a las redes sociales o incluso leer en la cama le enseña a su cuerpo que la cama no es para dormir. El truco consiste en condicionarte a que tu dormitorio sea para dormir, de modo que se vuelva automático. Cuando no puedas dormir por cualquier motivo, lo mejor es salir del dormitorio, tomarte un tiempo para relajarte y luego volver a la cama cuando estés listo.

3. Otra cosa sencilla que se debe evitar es comer tarde en la noche. Tu cuerpo tiene un reloj interno que no sólo está alineado con los ciclos diarios de luz y oscuridad, sino también con tu forma de comer. Las investigaciones muestran que los niveles de azúcar y grasa en la sangre se elevan naturalmente durante la noche para prepararse para pasar sin comer. Comer además de esto simplemente crea un excedente de energía, al igual que su sistema biológico intenta reducir la velocidad para descansar.

4. Por último, quizás lo que más perturba un sueño tranquilo sea una mente preocupada. Irónicamente, preocuparse por los efectos de la falta de sueño es la forma más potente de prevenirla. Cuando esto sucede con frecuencia, se convierte en un hábito mental. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una solución a esto, que implica entrenar el pensamiento consciente para cambiar los pensamientos negativos por positivos, establecer objetivos realistas y aprender a dejar de lado los pensamientos inexactos que pueden interferir con el sueño. Mañana es simplemente un día más de los 20 o 30 mil que tenemos en la vida.

Entra en la zona

En los últimos años ha habido una gran cantidad de estudios científicos que muestran los numerosos beneficios del mindfulness . Como todos los ejercicios de atención plena se basan en técnicas de relajación tanto para la mente como para el cuerpo, cuando se realizan antes de acostarse van de la mano con la preparación para una buena noche de sueño. Tampoco tiene por qué llevar mucho tiempo, solo una rutina de 10 a 20 minutos de uso de meditación, ejercicios de respiración, relajación muscular progresiva o aplicaciones basadas en biorretroalimentación ayudará a crear un estado de transición óptimo antes de retirarse al dormitorio.

Ajusta tu tiempo de sueño

Cada noche pasamos por una sucesión de REM , normalmente 4 o 5 cada noche. Estos comienzan cortos y se vuelven progresivamente más largos y profundos a lo largo de la noche. Se considera que REM es el aspecto más importante del sueño en lo que respecta a nuestro bienestar mental. En consecuencia, el peor momento para despertarse es en medio del REM, que según los científicos hace que las personas estén irritables y las deje particularmente aturdidas.

Si tu despertador suena como un mazo y te despiertas en medio de pensamientos de sueños locos, entonces significa que tu ciclo REM más largo acaba de ser interrumpido y pagarás el precio por ello. El truco consiste en intentar alterar el tiempo de sueño para que sea más corto o más largo, de modo que te despiertes fuera de REM. Domina este ritmo y aunque tu cuerpo se sienta cansado cuando te levantes y brilles, mentalmente lo sentirás natural. Además, las alarmas que comienzan de manera silenciosa y suave, y aumentan lentamente hasta llegar a un crescendo, son una buena forma de hacer que el proceso de despertar sea más fluido.

Aprenda cosas antes de dormir

Muchas investigaciones muestran que el sueño juega un papel fundamental en la síntesis de los eventos de cada día a través del aprendizaje y la memoria. Esto incluye "adquisición" (nueva información en el cerebro), "consolidación" (creación de formaciones de memoria estables) y "recordación" (mejora de la capacidad de acceder a la información), todo ello logrado mediante el fortalecimiento de las conexiones neuronales.

Resulta que tu cerebro tiene una tendencia natural hacia la información que absorbe más tarde durante el día, e incluso justo antes de la siesta. Es importante destacar que esto también abarca la resolución creativa de problemas, lo que significa que aprender cosas nuevas o contemplar desafíos intelectuales por la noche puede prepararlo para el éxito. Un consejo es cambiar el tiempo de televisión por una lectura de calidad.

Así que ahí lo tenemos, ¡no es nada complicado mejorar los efectos de lo que haces durante un tercio de tu vida!

Si está interesado en descubrir formas de mejorar su bienestar mental, entonces