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La soja o habas de soja (Glycine max) es una leguminosa originaria del este de Asia. Se consumen desde hace miles de años y son una parte esencial de la dieta asiática. La mayoría de ellos se cultivan en Asia, América del Sur y América del Norte. La soja suele comerse entera en Asia, pero los productos de soja muy procesados son mucho más comunes en Occidente.
Se encuentran disponibles productos de soja como harina de soja, proteínas, tofu, leche de soja, salsa de soja y aceite de soja. La soja contiene potentes antioxidantes y fitonutrientes que ofrecen muchos beneficios para la salud.
Este artículo destacará cinco datos nutricionales vitales que debe conocer sobre la soja. Sigue leyendo para descubrir más sobre esta leguminosa única.
La soja forma parte de la familia de plantas de los guisantes (leguminosas) y ha sido un pilar de la cocina asiática durante miles de años. La soya y los alimentos de soya son populares, especialmente entre vegetarianos y veganos, debido a su alto contenido de proteínas y su capacidad para usarse como sustitutos de la leche y la carne. Algunos productores utilizan la soja para fabricar proteínas en polvo y suplementos de isoflavonas. Las isoflavonas son sustancias químicas vegetales con una estructura similar al estrógeno.
La soja contiene fitoestrógenos, que son compuestos similares a hormonas que imitan la acción de la hormona estrógeno y se han relacionado con beneficios para la salud. Comer alimentos a base de soja puede reducir el riesgo de diversos problemas de salud, incluidas enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y enfermedades coronarias (CHD). Estas legumbres también mejoran la salud ósea.
La soja también puede ser útil para las mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas, lo que da como resultado menos sofocos y menos intensos.
La soja es un alimento vegetal rico en proteínas que puedes preparar y consumir de numerosas formas. Son de la familia de los guisantes.
La soja viene en una variedad de colores, que incluyen:
• Soja verde. A menudo conocidas como edamame, son semillas de soja verdes tiernas. Puedes cocinarlos al vapor y comerlos como aperitivo directamente de la vaina. También puedes encontrar edamame sin cáscara en ensaladas, salteados y sopas.
• Soja amarilla. La soja amarilla se utiliza habitualmente para producir leche de soja, tofu, tempeh y tamari. También contribuyen a la fabricación de harina de soja para repostería.
• Soja negra. En la cocina asiática tradicional, la soja negra se hierve o se fermenta.
Si desea sustituir los lácteos en su dieta, considere la leche de soja y el queso como posibles opciones.
La soja también proporciona aceite de soja, que puede utilizarse para cocinar o como ingrediente. Después de extraer el aceite de la soja, el residuo se utiliza para elaborar piensos para animales de granja y mascotas.
La soja es principalmente proteína, pero también tiene muchos carbohidratos y grasas. Estos son los datos nutricionales clave sobre la soja.
La soja es una de las fuentes más importantes de proteínas de origen vegetal.
Tienen un contenido de proteínas del 36-56% en peso seco.
Una taza (172 g) de soja cocida tiene aproximadamente 31 g de proteína.
La proteína de soja tiene un excelente valor nutricional, aunque no es de tan alta calidad como otras proteínas animales.
La glicinina y la conglicinina son las dos formas principales de proteína que se encuentran en la soja y representan alrededor del 80% del contenido total de proteínas. Es importante tener en cuenta que algunas personas pueden desarrollar respuestas alérgicas a estas proteínas.
El consumo de proteína de soja también conduce a una ligera reducción de los niveles de colesterol de una persona.
La soja es una semilla oleaginosa que se puede utilizar para producir aceite de soja.
Su contenido de grasa ronda el 18% del peso seco, principalmente ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados y trazas de grasas saturadas.
El ácido linoleico es la grasa más común de la soja y representa alrededor de la mitad del contenido total de grasa.
La soja entera tiene un índice glucémico (IG) muy bajo, que mide cómo las comidas afectan los niveles de azúcar en sangre después de las comidas.
Debido a su bajo IG, la soja es apropiada para personas con diabetes.
La soja tiene un alto contenido de fibra soluble e insoluble.
Las fibras insolubles son en su mayoría alfa-galactosidasa, que puede provocar gases y diarrea en personas sensibles a ellas.
Los FODMAP, que incluyen la alfa-galactosidasa, son un tipo de fibra que puede agravar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII).
Las fibras solubles de soja se consideran saludables, a pesar de provocar efectos secundarios desagradables en algunas personas.
Las bacterias los fermentan en el colon, lo que da como resultado la síntesis de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que mejoran la salud intestinal y reducen el riesgo de cáncer de colon.
La soja es rica en varias vitaminas y minerales, entre ellos:
• Molibdeno. El molibdeno, un oligoelemento esencial que se encuentra principalmente en semillas, cereales y legumbres, abunda en la soja.
• Vitamina K1. La filoquinona es el tipo de vitamina K disponible en las legumbres. Ayuda en la formación de coágulos de sangre.
• Folato. El folato, a menudo conocido como vitamina B9, cumple varias funciones en el cuerpo y es especialmente crucial durante el embarazo.
• Cobre. El consumo de cobre no prevalece entre la gente de los países occidentales. La falta de este nutriente vital puede afectar negativamente la salud de su corazón.
• Tiamina. La tiamina, a menudo denominada B1, es vital para múltiples actividades corporales.
La soja es rica en proteínas y una excelente fuente de grasas y carbohidratos. Tienen un alto contenido de vitaminas, minerales y componentes vegetales beneficiosos, incluidas las isoflavonas. Por lo tanto, el consumo frecuente de soja puede aliviar los síntomas de la menopausia y reducir el riesgo de cáncer de mama y próstata. Utilice esta guía para comprender los datos nutricionales de la soja y los beneficios que puede obtener de esta leguminosa.
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