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En los últimos años, se han realizado numerosas investigaciones que demuestran que el ejercicio mejora la salud cerebral. Pero ¿cuánto ejercicio se necesita para obtener beneficios? Investigaciones anteriores han demostrado que el ejercicio vigoroso y regular está claramente asociado con un aumento de la materia gris. Sin embargo, la buena noticia es que, en lo que respecta a la memoria, los últimos indicios indican que incluso pequeñas cantidades de ejercicio regulares pueden tener efectos positivos.
revisado por pares, estudio publicado recientemente en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America (PNAS), concluyó que «el ejercicio breve y muy ligero mejora rápidamente la función de la memoria del hipocampo». Los hallazgos mostraron que tan solo diez minutos de ejercicio de muy baja intensidad parecen aumentar la conectividad funcional entre el hipocampo, lo que resulta en mejoras medibles en el rendimiento de la memoria. La evidencia descubierta por un equipo de doce neurocientíficos fue respaldada con resonancias magnéticas funcionales.
Esto se suma a otra investigación de la Facultad de Medicina de Harvard que revela que caminar a paso ligero durante una hora dos veces por semana aumenta el volumen de diversas regiones cerebrales. Indirectamente, el ejercicio mejora el estado de ánimo y el sueño, y reduce el estrés y la ansiedad. Los problemas en estas áreas con frecuencia causan o contribuyen al deterioro cognitivo.
La intensidad del ejercicio en el estudio de PNAS fue del 30 % del VO2 máx., lo cual se puede lograr con actividades moderadas como el taichí, el yoga o incluso las tareas domésticas que implican esfuerzo físico. En combinación con un estudio previo, la investigación sugiere que, sorprendentemente, el ejercicio suave probablemente sea más beneficioso para la memoria que el ejercicio intenso.
Esta es una buena noticia para las personas mayores, que son más propensas a sufrir problemas de memoria, pero que normalmente pueden realizar ejercicio ligero con regularidad, aunque en cantidades cortas. El ejercicio ligero también evita los riesgos de lesiones musculares o articulares que pueden producirse con los entrenamientos intensos.
En el estudio de PNAS, diez minutos en una bicicleta estática tuvieron un impacto directo y positivo en las resonancias magnéticas cerebrales, aumentando la intensidad de las señales neuronales relacionadas con la memoria y, por consiguiente, mejorando el rendimiento en una tarea de memoria. Aunque pueda parecer insignificante, cada vez hay más evidencia de que el sedentarismo, principalmente por permanecer sentado durante demasiado tiempo a diario, acorta la esperanza de vida.
Como esto no es específico de la actividad en la vejez, sugiere que el ejercicio ligero, breve y regular puede ser la clave para mejorar la salud general de las personas que trabajan muchas horas en la oficina o que se sienten atraídas por estilos de vida sedentarios.
Los principales beneficios del ejercicio provienen directamente de su capacidad para reducir la resistencia a la insulina, disminuir la inflamación y estimular la liberación de factores de crecimiento, sustancias químicas en el cerebro que afectan la salud de las células cerebrales, el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos en el cerebro e incluso la abundancia y supervivencia de nuevas células cerebrales.
En resumen, si pasas horas sedentaria, es buena idea tomar descansos cortos para relajar las extremidades. Y en el trabajo, un breve cambio de mentalidad estimula la creatividad y la capacidad de resolución de problemas: ¡todos ganan!
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