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Es un momento más pertinente que nunca para mejorar su resistencia a las enfermedades. Esto podría tener como objetivo aumentar la resiliencia contra una posible infección por coronavirus. O para reducir el riesgo de enfermedad bajo las presiones psicológicas, sociales y físicas de vivir en cuarentena. También podría ser para mantenerse saludable, mientras haya atención médica limitada disponible. Cualquiera sea el motivo, aquí hay una guía completa para ayudarlo a aprender las formas más efectivas de estimular su sistema inmunológico para una mejor salud, tanto ahora como después de la pandemia de COVID-19.
Sí, y hay dos respuestas a esta pregunta. La primera es sencilla. Hay muchos factores de estilos de vida poco saludables, como el tabaquismo o el estrés crónico, que plantean riesgos claros y específicos sobre la integridad de su sistema inmunológico. Cambiar hábitos de vida poco saludables es una forma clara de reducir esos riesgos.
La segunda respuesta es multifacética, porque su sistema inmunológico es muy complejo . Por ejemplo, la composición de su sistema inmunológico varía según nuestra edad y composición genética . Además, hay literalmente cientos de tipos de células funcionalmente diferentes involucradas en la protección contra enfermedades, cada una con diferentes funciones que desempeñar. Estas funciones incluyen identificar invasores, transmitir mensajes a nivel biológico, consumir bacterias enteras (literalmente) o aprender cómo debe lidiar su cuerpo con amenazas desconocidas. Comprender estas complejidades es un gran desafío para las ciencias médicas modernas.
Dicho esto, existen muchas opciones de estilos de vida saludables que probablemente mejoren su sistema inmunológico, pero se necesita más investigación científica para aclarar cuáles son las más importantes. En este momento, no existe una solución milagrosa.
Por esta razón, evitar estilos de vida poco saludables y practicar hábitos de vida saludables relevantes es la mejor manera de garantizar que pueda defenderse de las enfermedades cuando sea necesario. Cubriremos el panorama punto por punto, pero primero es útil comprender un poco más cómo funciona realmente la primera línea de defensa de su cuerpo.
Su sistema inmunológico genera continuamente nuevas células y, en términos generales, hace un trabajo increíble al defenderlo contra innumerables microorganismos que causan enfermedades de los que ni siquiera es consciente.
En términos simples, lo hace analizando enfermedades infecciosas y luego a nivel celular, montando un contraataque diseñado por bioingeniería. Esto se basa en las debilidades de determinados virus , bacterias u hongos. O, con una respuesta innata , ocasionalmente puede eliminar el virus (piense en la secreción nasal). En algunos casos, estas respuestas pueden resultar en una recuperación muy rápida o, mejor aún, en la ausencia de síntomas perceptibles.
Sin embargo, como todos sabemos, al enfermarse, su bienestar puede verse vulnerable a ciertos tipos de enfermedades. Todo esto depende de a qué esté expuesto y de su estado de salud actual. El talón de Aquiles de nuestro sistema inmunológico es la falta de familiaridad con ciertos tipos de patógenos. Esto se debe a que el sistema inmunológico no siempre puede reconocer una amenaza a la que no ha estado expuesto previamente.
Una vez que una enfermedad ha sido identificada y tratada con éxito, es probable que su sistema inmunológico sea mucho más eficaz para reconocer y combatir esa misma enfermedad, si vuelve a ocurrir. Esto se conoce como respuesta adquirida , que funciona como un equipo SWAT llamado para emergencias.
Los tratamientos antibacterianos y otros tratamientos similares que se recetan por vía oral o intravenosa funcionan de manera diferente. En cambio, se introducen en su sistema otros organismos, conocidos por ser enemigos de ciertos tipos de enfermedades. Luego, los propios organismos hacen el trabajo de matar directamente las células infectantes. Este enfoque tiene algunas desventajas.
Cualquiera que sea la situación, es más ventajoso desarrollar y mantener un sistema inmunológico equilibrado y que funcione bien, antes de exponerse a enfermedades. La ventaja es que la mayoría de las cosas que podemos hacer para ayudar a su sistema inmunológico también contribuyen en gran medida a mejorar su salud general y su longevidad. Por esa razón, exploremos ahora lo que realmente podemos hacer.
En términos de qué evitar, proteger su sistema inmunológico contra daños se superpone con un enfoque de sentido común hacia la salud y la longevidad. En términos de lo que no se debe hacer, aquí hay una serie de opciones de estilo de vida familiares que debe tener en cuenta.
Fumar : incluso los riesgos de fumar ligeramente están bien establecidos como promotores de muchas enfermedades importantes. En particular, existe un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, cardiovasculares e infecciones del tracto respiratorio. No es sorprendente que también exista un mayor riesgo de cáncer de esófago, estómago y páncreas. También existen muchos otros trastornos inmunológicos y autoinmunes asociados con el tabaquismo.
Consumo excesivo de alcohol : los médicos han observado durante mucho tiempo los impactos negativos del consumo excesivo de alcohol y la susceptibilidad a las enfermedades. Estos incluyen mayores riesgos de neumonía, síndromes de estrés respiratorio agudo (SDRA), sepsis, enfermedad hepática alcohólica (ALD), ciertos cánceres y recuperación deficiente de infecciones.
Una dieta deficiente en nutrientes : las pautas para la cantidad diaria recomendada ( RDA ) de vitaminas y minerales se basan en los riesgos de desarrollar enfermedades importantes. Por ejemplo, la dosis diaria recomendada de 60 mg/día de vitamina C lo mantendrá a salvo del escorbuto . Caer por debajo de los niveles de dosis diaria recomendada, como es típico en las dietas de comida rápida , afectará directamente su capacidad para defenderse de numerosas formas de enfermedades. También tenga en cuenta que la teoría de clasificación sugiere que alcanzar los niveles de dosis diaria recomendada por sí solo puede no ser suficiente para protegerse contra riesgos para la salud a largo plazo, como las enfermedades cardíacas. También existe cierta evidencia de que ciertas deficiencias de micronutrientes (incluidos zinc, selenio, hierro, cobre y ácido fólico) pueden alterar negativamente las respuestas inmunitarias.
Obesidad : tener un sobrepeso significativo desencadena una respuesta inflamatoria crónica. Se sabe que la obesidad, al igual que su opuesto a la desnutrición, perjudica la función inmune al alterar el recuento de células leucocitarias.
Falta de ejercicio : es posible que conozca investigaciones recientes que muestran que estar sentado durante mucho tiempo se correlaciona con una esperanza de vida más corta . Un estilo de vida adicto a la televisión tiene efectos en todo el sistema del cuerpo, incluida la restricción del flujo sanguíneo y el movimiento de los glóbulos blancos. Como tal, la ciencia más reciente sugiere que un solo entrenamiento puede amplificar nuestra inmunidad.
Mala calidad del sueño : la falta de sueño puede aumentar las posibilidades de enfermarse. Los estudios muestran que las personas que no duermen bien o no duermen lo suficiente tienen más probabilidades de enfermarse después de haber estado expuestas a un virus. Esto también puede influir en el tiempo de recuperación de las enfermedades. Sin embargo, lo que constituye un buen descanso nocturno puede variar de persona a persona. Esta guía puede ayudarle a identificar la calidad de su sueño.
Estrés : es posible que las personas no asocien automáticamente el estado mental con una enfermedad física. Sin embargo, la investigación en el campo de la psiconeuroinmunología ha encontrado evidencia desde la década de 1980 de que el estrés crónico puede afectar las funciones inmunes , dejando al cuerpo vulnerable a las infecciones. Se han realizado pocas investigaciones sobre el estrés agudo (de corta duración), pero según la Asociación Estadounidense de Psicología , si se siente estresado, solo o deprimido, no se sorprenda si sufre algo.
Estos son siete factores negativos del estilo de vida que se han identificado como riesgos. Sin embargo, más investigaciones pueden mostrar que otros hábitos de vida poco saludables, como el abuso de drogas , pueden interferir con la función del sistema inmunológico. La conclusión para su defensa contra las enfermedades es que es mejor evitar cualquier cosa que ya se sepa que es perjudicial para su salud.
Ahora que hemos cubierto las cosas que se deben evitar, echemos un vistazo a los métodos que puede utilizar para mejorar activamente su sistema inmunológico.
una dieta equilibrada ayudará a prevenir el riesgo de deficiencias de nutrientes. Sin embargo, para ayudar más a su sistema inmunológico, existen varios superalimentos que se sabe que tienen propiedades beneficiosas. La buena noticia es que puedes conseguir la mayoría de estos en tu supermercado local. Aquí hay ocho superalimentos que debe recordar incluir en su dieta habitual.
Frutas cítricas : son el complemento ideal para la vitamina C. Existe evidencia de que la vitamina C puede aumentar la producción de glóbulos blancos , la principal forma en que el cuerpo combate las infecciones. También están repletos de vitaminas y minerales de apoyo, así como de las enzimas necesarias para ayudar a llevar los nutrientes a donde deben llegar.
Pimientos rojos : gramo por gramo, los pimientos tienen el mayor contenido de vitamina C que cualquier fruta o verdura. También son ricos en betacaroteno, que se ha descubierto que hace que las personas luzcan visiblemente más saludables.
Brócoli : uno de los superalimentos clásicos , este color verde oscuro está cargado de vitaminas y minerales y, al mismo tiempo, es extremadamente ligero en calorías. Repleto de vitaminas A, C y E, así como de muchos otros antioxidantes y fibra, el brócoli se considera uno de los favoritos entre los fanáticos de la salud.
Ajo : utilizado por muchas civilizaciones durante siglos para combatir infecciones, el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa sugiere que el ajo también puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud de las arterias. En términos de propiedades de estimulación inmunológica, se sabe que sus importantes concentraciones de compuestos de azufre producen efectos antiinflamatorios, así como inmunomodulación .
Jengibre : puede disminuir las náuseas , reducir la inflamación (piense en el dolor de garganta), ayudar con el dolor crónico y tiene algunas para reducir el colesterol . Es un suplemento potente, por lo que es fácil agregar pequeñas cantidades a los alimentos o bebidas y aun así obtener los beneficios.
Espinacas : además de tener vitamina C, las espinacas contienen todo un espectro de antioxidantes y, al igual que los pimientos, son una buena fuente de betacaroteno. La cocción ligera realmente ayuda a resaltar la vitamina A y otros nutrientes.
Yogur : en su forma natural, este probiótico puede complementar la salud de su microbioma , lo que afecta la cantidad de nutrientes que realmente absorbe de su dieta. También se cree que los probióticos estimulan el sistema inmunológico y tienen un alto contenido de vitamina D.
Cúrcuma : utilizada tradicionalmente como antiinflamatorio, la ciencia moderna ha descubierto que la cúrcuma es un poderoso suplemento para la salud. Investigaciones recientes muestran que con niveles suficientes de curcumina, la cúrcuma puede ayudar con el daño muscular y potencialmente incluso con el tratamiento del cáncer .
Vale la pena señalar que es más probable que obtenga beneficios para el sistema inmunológico combinando una dieta equilibrada con una variedad de superalimentos, en lugar de simplemente intentar consumir un solo tipo de superalimento.
Hay una bola curva que mencionar cuando se trata de dieta, porque el ayuno ocasional también tiene el potencial de ser una estrategia efectiva. El ayuno prolongado (3 días o más) obliga al cuerpo a utilizar reservas de glucosa y grasa, pero también descompone algunos de nuestros glóbulos blancos. Se ha descubierto este efecto desencadena la regeneración basada en células madre de nuevas células del sistema inmunológico. Estos efectos no se han encontrado con el ayuno intermitente , que por el contrario ha mostrado algunos indicios de efectos negativos sobre el sistema inmunológico innato.
Los suplementos a menudo se promocionan como panaceas para defenderse de las enfermedades. Sin embargo, la mayoría de los productos que se encuentran en las tiendas naturistas carecen de pruebas suficientes en lo que respecta a las funciones inmunitarias, aunque puedan dar la impresión contraria.
Demostrar si una determinada hierba, por ejemplo, puede mejorar la inmunidad es una cuestión muy complicada. Esto es especialmente cierto para determinar cuáles podrían ser los mecanismos biológicos de cualquier beneficio potencial. Como mencionamos antes, no existe una solución milagrosa.
Dicho esto, en lo que respecta a las primeras investigaciones científicas, hay algunos suplementos que destacan por ser prometedores. Estos son los que debe buscar, con enlaces a más información sobre cada uno.
Además, algunas vitaminas destacan por desempeñar un papel clave en la resistencia a las enfermedades. La vitamina C en dosis altas se utiliza como terapia establecida en el tratamiento del cáncer. La síntesis interna de vitamina C es también la respuesta principal a las enfermedades en casi todos los mamíferos. La vitamina D se asocia con riesgos reducidos de muchas enfermedades potencialmente mortales, incluidas las enfermedades cardíacas. Los complejos de vitamina B desempeñan un papel integral en el estado de su microbioma, permitiéndole absorber y sintetizar nutrientes de manera más eficiente.
Tomar estos suplementos vitamínicos en combinación con una dieta equilibrada puede resultar útil, con riesgos insignificantes de efectos secundarios cuando se sigue la dosis recomendada.
Una gran cantidad de investigaciones en las últimas décadas han descubierto que el ejercicio ofrece una multitud de beneficios para la salud. Sin embargo, también se han descubierto beneficios específicos para el sistema inmunológico.
Es probable que mantenerse en buena forma física sea una forma muy eficaz de mejorar su resistencia general a las enfermedades infecciosas. Un gran estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que, en comparación con las personas sedentarias, las personas que hacían ejercicio al menos cinco días a la semana tenían casi la mitad de riesgo de contraer un resfriado. Si se enfermaban, también informaban síntomas menos graves.
Por otro lado, esto no significa que una cantidad extrema de ejercicio vaya a darte un impulso extra. Existe un debate científico en curso sobre si el ejercicio de alta intensidad realmente tiene efectos negativos. Por ejemplo, estudios con corredores de maratón han informado de un aumento de 2 a 6 veces en el riesgo de desarrollar una infección respiratoria en las semanas posteriores a la competencia.
La medicina moderna ha descubierto muchas interrelaciones entre la mente y el cuerpo, y parece que el bienestar mental y el sistema inmunológico pueden ser una de esas relaciones.
La investigación sobre la meditación de atención plena está todavía en sus primeras etapas, pero ya se están investigando varios mecanismos de la meditación por sus efectos positivos sobre nuestras defensas contra las enfermedades. Estos incluyen la regulación de las proteínas inflamatorias, la expresión genética, el recuento de células inmunitarias, el envejecimiento de las células inmunitarias y la respuesta de anticuerpos. Los primeros hallazgos son positivos, pero requieren estudios de replicación para confirmarlos.
Además de los beneficios directos, la meditación y la atención plena se han establecido como métodos eficaces para controlar los efectos nocivos del estrés. Están igualmente relacionados con mejoras en la calidad del sueño . Como mencionamos anteriormente, la mala calidad del sueño y el estrés crónico son amenazas a la integridad de sus funciones inmunes. Quizás lo más importante es que la meditación es prácticamente gratuita y accesible para todos .
Como ya hemos comentado, su sistema inmunológico es mucho más complejo de lo que la mayoría de nosotros comenzaría a imaginar. Asimismo, la ciencia moderna demuestra que no existen soluciones mágicas para la prevención de enfermedades.
Aparte de estos puntos, todavía existe la idea errónea de que los antibióticos son una panacea eficaz para los resfriados o gripes graves. La creciente resistencia de las enfermedades a los antibióticos significa que estos tratamientos deben reservarse para situaciones que amenazan la vida siempre que sea posible. Además, es probable que los antibióticos ataquen las bacterias saludables de su microbioma, lo que podría aumentar su susceptibilidad a enfermedades posteriormente.
Por último, ¿tener frío debilita el sistema inmunológico? Hay algunos resultados de investigación contradictorios en diferentes tipos de poblaciones, pero el consenso general es que falta evidencia que lo respalde. En cambio, la mayoría de los expertos coinciden en que el clima frío simplemente conduce a un contacto más cercano con otras personas en el interior, lo que facilita la propagación de los virus.
Hemos cubierto muchas cosas que se deben y no se deben hacer en este blog, pero estas 3 conclusiones son bastante sencillas de recordar.
Si está buscando más información, aquí tiene algunos recursos útiles.
Inmunología
Introducción al sistema inmunológico
COVID-19
Información de salud pública de los CDC: https://www.coronavirus.gov
Información de investigación de los NIH: https://www.nih.gov/coronavirus
Bienestar
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