Trucos sencillos para dormir bien

Todos sabemos que la falta de sueño y la mala calidad del sueño no solo se deben al cansancio, sino que también pueden afectar profundamente nuestro estado de ánimo y concentración. Por otro lado, se sabe que un sueño de calidad mejora la memoria, la concentración y la atención. Sin embargo, rara vez pensamos en cómo mejorar nuestra calidad de sueño más allá de lo normal para obtener estos beneficios. Siguiendo algunos consejos sencillos, no solo podrás recargar energías durante la noche, sino también prepararte para un rendimiento óptimo. Veamos algunas de las enseñanzas clave de la ciencia del sueño.

Evite interrumpir el sueño

Aunque no padezcas insomnio, es sorprendentemente fácil interrumpir la capacidad de tu cuerpo para descansar bien por la noche. Aquí tienes 4 pasos para asegurarte de no interferir con tu sueño.

Un primer error para quienes se sienten excesivamente cansados es intentar compensarlo forzando horas extra de sueño, acostándose más temprano o levantándose más tarde. En realidad, el tiempo que pasas normalmente en la cama promueve un sueño más reparador y mantiene un ritmo circadiano.

2. Un segundo error común es buscar algo que hacer en la cama cuando no se puede dormir. Hacer cosas como ver la televisión, usar redes sociales o incluso leer en la cama le enseña al cuerpo que la cama no es para dormir. El truco está en acostumbrarse a que el dormitorio es para dormir, para que se vuelva automático. Cuando no se puede dormir por cualquier motivo, lo mejor es salir del dormitorio, tomarse un tiempo para relajarse y volver a la cama cuando se esté listo.

3. Otra cosa sencilla que debes evitar es comer tarde por la noche. Tu cuerpo tiene un reloj interno que no solo se sincroniza con los ciclos diarios de luz y oscuridad, sino también con tu alimentación. Las investigaciones demuestran que tus niveles de azúcar y grasa en sangre aumentan naturalmente por la noche para prepararse para la falta de alimentos. Comer además de esto simplemente crea un excedente de energía, al igual que tu sistema biológico intenta reducir la marcha para descansar.

4. Finalmente, quizás lo que más perturba un sueño reparador es una mente preocupada. Irónicamente, preocuparse por los efectos de la falta de sueño es la forma más eficaz de prevenirla. Cuando esto ocurre con frecuencia, se convierte en un hábito mental. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una solución, que consiste en entrenar el pensamiento consciente para reemplazar los pensamientos negativos por positivos, establecer metas realistas y aprender a dejar de lado los pensamientos erróneos que pueden interferir con el sueño. Mañana es simplemente otro día de los 20.000 a 30.000 que tenemos en la vida.

Entra en la zona

En los últimos años, numerosos estudios científicos han demostrado los múltiples beneficios de la atención plena. Dado que los ejercicios de atención plena se basan en técnicas de relajación tanto para la mente como para el cuerpo, practicarlos antes de acostarse contribuye a preparar el cuerpo para una noche de sueño reparador. Además, no requiere mucho tiempo; una rutina de 10 a 20 minutos con meditación, ejercicios de respiración, relajación muscular progresiva o aplicaciones de biorretroalimentación ayudará a crear un estado de transición óptimo antes de irse a dormir.

Ajuste su tiempo de sueño

Cada noche pasamos por una sucesión de REM , normalmente de 4 a 5 cada noche. Estos comienzan cortos y se van haciendo progresivamente más largos y profundos a lo largo de la noche. El REM se considera el aspecto más importante del sueño para nuestro bienestar mental. Por ello, el peor momento para despertarse es en pleno REM, ya que, según los científicos, provoca irritabilidad y una sensación de aturdimiento.

Si tu despertador suena como un mazazo y te despiertas entre sueños locos, significa que tu ciclo REM más largo se ha interrumpido y pagarás las consecuencias. El truco está en intentar acortar o alargar tu sueño para despertar fuera del REM. Domina este ritmo y, aunque tu cuerpo se sienta cansado al despertar, mentalmente lo sentirás natural. Además, las alarmas que empiezan suave y suavemente, aumentando gradualmente hasta un crescendo, son una forma genial de que despertarse sea más llevadero.

Aprende cosas antes de dormir

Numerosas investigaciones demuestran que el sueño desempeña un papel fundamental en la síntesis de los eventos diarios a través del aprendizaje y la memoria. Esto incluye la adquisición (nueva información en el cerebro), la consolidación (creación de memorias estables) y la recuperación (mejora de la capacidad de acceder a la información); todo ello se logra mediante el fortalecimiento de las conexiones neuronales.

Resulta que tu cerebro tiene una predisposición natural a absorber información más tarde en el día, incluso justo antes de la siesta. Es importante destacar que esto también abarca la resolución creativa de problemas, lo que significa que aprender cosas nuevas o contemplar desafíos intelectuales por la noche puede prepararte para el éxito. Un consejo es cambiar el tiempo que pasas viendo televisión por una lectura de calidad.

Así que ahí lo tenemos: ¡no hace falta ser un genio para mejorar los efectos de lo que haces durante un tercio de tu vida!

Si está interesado en descubrir formas de mejorar su bienestar mental, entonces