Bienestar
Equipo NeuroTrackerX
16 de diciembre de 2022
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Nuestro intestino alberga billones de bacterias beneficiosas, a menudo denominadas microbioma intestinal. Pocas personas son conscientes de que entre el 70% y el 80% de las células inmunitarias del cuerpo humano residen en el intestino, lo que proporciona la primera línea de defensa del cuerpo contra los patógenos. Por este motivo juega un papel clave no sólo en nuestra digestión, sino también en nuestra salud general e incluso en nuestro bienestar psicológico. Se trata de algo más que lo que comes: consulta nuestros cinco consejos diferentes para cuidar tu intestino este invierno.

1. Consuma una variedad de prebióticos

Los prebióticos son sustancias que alimentan nuestro intestino de manera que permiten que las bacterias saludables prosperen e incluso sinteticen vitaminas esenciales para nuestras necesidades diarias. También son esenciales para la digestión, la inmunidad y la absorción de vitaminas.

Como regla general, la clave es comer una amplia variedad de frutas y verduras. Estos proporcionan una dosis saludable de vitaminas, minerales y fitoquímicos, además de fibra que esencialmente ayuda a alimentar las bacterias intestinales.

Las nueces, las semillas y las legumbres también son ingredientes útiles en su dieta y una excelente fuente de proteínas y fibra. Los anacardos, las nueces, las semillas de calabaza, las lentejas y los frijoles rojos son buenos ejemplos de alimentos para picar o agregar a las comidas.

Cuando se trata de carbohidratos, los cereales integrales son el camino a seguir. Nuevamente, son una gran fuente de fibra dietética y además tienen una carga glucémica mucho más baja, lo que evita picos de insulina y antojos de calorías rápidas. La cebada, el arroz integral, el bulgur, el mijo, la avena, la quinua, los panes integrales y los cereales naturales son buenos ejemplos de alimentos integrales.

Comprar alimentos naturales e integrales ayudará a promover un microbioma diverso, lo que a su vez ayudará a respaldar su sistema inmunológico durante el invierno.

2. Agregue alimentos fermentados a su dieta diaria

Una de las formas más sencillas de apoyar directamente el microbioma intestinal es incluir alimentos naturalmente ricos en probióticos, que básicamente rellenan el intestino con bacterias vivas buenas.

Alimentos como chucrut, kimchi, miso, kombucha, quesos tradicionales, yogur vivo y kéfir contienen bacterias vivas buenas. Consumir una combinación de estos cada semana o mes ayudará a su intestino a expandir su diversidad bacteriana, lo que ayuda a tener un microbioma más robusto en general.

Además, el ajo tiene beneficios particulares porque contiene un tipo menos común de prebiótico, además de proporcionar alicina y otros nutrientes que se ha demostrado que mejoran el sistema inmunológico.

Una opción adicional por comodidad es tomar una tableta probiótica diaria. Las bacterias de múltiples cepas son el mejor tipo. Este método puede ser especialmente útil si se toma un tratamiento con antibióticos, ya que estos también tienden a eliminar las bacterias buenas junto con las infecciones, y los probióticos en tabletas son una forma rápida de ayudar a la recuperación del microbioma.

3. Evite los alimentos procesados

Los alimentos procesados ​​alteran el revestimiento del tracto gastrointestinal y tienen un bajo contenido de fibra que puede provocar estreñimiento y agravar los síntomas gastrointestinales existentes. Es más probable que contengan grasas trans dañinas, lo que aumenta los niveles de colesterol malo (LDL) en el cuerpo y la inflamación intestinal.

Suelen ser muy ricos en calorías y azúcares refinados, lo que contribuye de manera importante al riesgo de diabetes. Además, suelen ser ricos en ingredientes artificiales para edulcorantes, colorantes y aromatizantes alimentarios, normalmente asociados a efectos nocivos para el organismo .

4. Recarga tu vitamina D

vitamina más importante del cuerpo y su falta se asocia con numerosas enfermedades graves. En países como el Reino Unido, el servicio nacional de salud recomienda complementar con vitamina D, ya que la mayoría de las personas caen por debajo de los niveles recomendados.

En el lado positivo, la vitamina D favorece la salud intestinal al fortalecer la barrera intestinal y reducir la inflamación del intestino. También se encuentra en la mayoría de las células del sistema inmunológico.

El pescado es generalmente la mejor manera de consumir una fuente dietética rica en vitamina D. Sin embargo, la luz solar es la forma más común en que nuestro cuerpo puede recolectar vitamina D, ya que nuestra piel puede sintetizarla e incluso acumular un excedente para su uso posterior.

En países donde la luz del sol disminuye durante el invierno, irse de vacaciones a climas más cálidos es una excelente manera de recargar energía para uno o dos meses. Pero incluso sólo 10 a 15 minutos de exposición al sol por día pueden proporcionar niveles equivalentes a una dieta rica en pescado . Para activar la síntesis de vitaminas se requiere un ángulo mínimo de luz solar; como guía aproximada, su sombra debe ser más corta que su altura, por lo que elegir el mediodía para un paseo corto durante los meses de invierno es una buena idea.

5. Planifique un poco de descanso y relajación

El eje intestino-cerebro es un sistema bidireccional en el que el intestino influye en el cerebro y viceversa, por lo que el estado mental puede tener un efecto directo en el estado de su microbioma intestinal. mental acumulativo debilita el sistema inmunológico , provocando en ocasiones afecciones inflamatorias.

Como tal, el tiempo de relajación puede ayudar a la salud intestinal y a la inmunidad en general. Se sabe que los ejercicios de relajación como la meditación y la respiración profunda mantienen la mente tranquila incluso en dosis diarias cortas.

Las alteraciones del sueño y la corta duración del sueño están asociadas con microbios intestinales desequilibrados. De manera similar, cada vez hay más evidencia que sugiere que nuestros microbios intestinales pueden afectar la calidad de nuestro sueño. Un sueño de calidad en invierno puede aumentar los niveles de energía, mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.

A medida que cambian los niveles de luz diurna, generalmente es una buena práctica seguir una rutina constante a la hora de acostarse, evitar la exposición a pantallas a altas horas de la noche y salir tanto como sea posible durante el día para mantener equilibrado el ritmo circadiano.

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