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La velocidad siempre se inicia mediante procesos cognitivos; depende de la activación de suficientes recursos mentales que distribuyan las respuestas nerviosas y musculares necesarias entre diversas partes del cuerpo simultáneamente. Un aumento sustancial de la velocidad debe provenir de un enfoque de entrenamiento que perfeccione esta coordinación sincrónica entre cognición y actividad física. Es mucho más que una simple musculatura rápida. Aquí abordaremos mis principios fundamentales para dominar el papel atlético de la velocidad.
La velocidad se puede mejorar mediante el procesamiento cognitivo, lo que puede aumentar la eficiencia de todo el sistema físico. También es clave desde un punto de vista biomecánico: los movimientos rápidos no son útiles a menos que sean precisos. Esto permite mayores índices de esfuerzo muscular, ya que el cuerpo ha aprendido a posicionar con precisión el esqueleto y la tensión muscular en cada momento para lograr una fuerza óptima.
Un ejemplo cotidiano de cómo el cerebro y el sistema nervioso central mejoran la velocidad de movimiento físico se observa con un ejercicio tan sencillo como levantarse del suelo. Esta es una experiencia sensorial que involucra factores como la percepción, la propiocepción y el equilibrio, incluyendo el sistema vestibular (auditivo). Si se evalúa a la mayoría de los atletas en posición boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las manos hacia abajo, a menudo sorprende su ineficiencia. Luego, al entrenarlos repetidamente en la aparentemente simple tarea, sus respuestas cerebrales y nerviosas se programan para activar estos procesos con mayor eficacia. Rápidamente se vuelven más eficientes y rápidos. En este caso, la aptitud muscular no varía, a diferencia del cerebro.
Esta idea se amplía. Para alcanzar velocidades cada vez mayores, el cerebro debe conocer la mejor posición para cada parte del cuerpo, desde y hacia la que trabajar, y luego, mediante una cognición rápida, generar impulsos hacia el sistema físico en escalas de tiempo más cortas para satisfacer las demandas de fuerza continuas. Para operar más allá de los umbrales normales, la actividad en sí debe convertirse en un proceso innato de todo el sistema físico. Por eso, la velocidad es uno de los aspectos más complejos del rendimiento para entrenar: lo involucra todo.
Para entrenar la velocidad de movimiento eficazmente en diversas acciones, primero necesitamos entrenar el cerebro para comprender con precisión cada forma de ejercicio. Esto implica aprender sin complejidades sensoriales innecesarias, como peso extra o demasiada velocidad, antes de establecer una base de coordinación adecuada.
Luego, mediante una progresión cuidadosamente monitorizada, se perfecciona la técnica con pequeños incrementos en factores como la velocidad, el peso o la complejidad del movimiento. Estos deben formar parte de una metodología de sobrecarga progresiva total. Este es un concepto fundamental, ya que el principio del entrenamiento con sobrecarga debe aplicarse tanto a los recursos mentales como a los físicos.
En esencia, se trata de recursos compartidos en un único sistema combinado. La clave reside en controlar las variables individuales que contribuyen al desafío de cada ejercicio para cada atleta, en cada etapa de su entrenamiento. No se trata simplemente de aumentar la fuerza o el esfuerzo, sino de la sutil interacción entre estímulos cognitivos y físicos, y la adaptabilidad a ellos mediante el acondicionamiento. El objetivo es que los ejercicios de entrenamiento sean multifuncionales paso a paso.
En este sentido, conviene considerar los ejercicios de entrenamiento como una asimilación cognitiva de los propios ejercicios. Esta asimilación sienta las bases para que la velocidad pueda progresar eficazmente.
En este enfoque más amplio de sobrecarga progresiva, ahora podemos ver que añadir desafíos sensoriales más complejos puede ser tan importante, o incluso más, que simplemente aumentar los factores físicos. Por ejemplo, evaluar el equilibrio, la percepción, la conciencia y la toma de decisiones durante los ejercicios aumenta la carga total de rendimiento de un ejercicio, lo que impacta directamente en la velocidad de las respuestas físicas. Este impacto también puede ser una medida de la preparación para el rendimiento; como sabemos, la presión mental de la competición es una gran amenaza para el rendimiento de las habilidades.
Finalmente, es fundamental reconocer que la concentración total en un ejercicio es fundamental. Es sorprendente la cantidad de ayuda que los atletas pueden necesitar en esta disciplina. Todo su sistema necesita estar activo y en sintonía para que cada momento del entrenamiento sea lo más eficiente y tenga el mayor impacto posible en el rendimiento. Simplemente repetir los ejercicios no es suficiente para destacar. Esta es una de las razones por las que creo que los levantamientos olímpicos son ejercicios de potencia invaluables: en el envión, el atleta debe estar totalmente concentrado y activar todo su sistema.
Desde la perspectiva general de un entrenador, este enfoque implica 1) simplificar cuidadosamente todos los ejercicios y luego utilizarlos de manera que apliquen la carga total correcta; 2) enseñar a los atletas a concentrarse en cada aspecto del ejercicio y dominarlo mediante la combinación de sus sistemas sensoriales; y 3) desarrollar continuamente la base de la velocidad mediante el entrenamiento en el umbral, en todos los componentes cognitivos y físicos necesarios para un ejercicio. Con este enfoque de constante cambio de los límites de rendimiento a lo largo del tiempo, los atletas pueden lograr mejoras de velocidad sin precedentes que pueden transferirse a la competición.
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El cerebro es clave para el rendimiento en los deportes de élite
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