Atención plena: medicina moderna para el estrés

En la actualidad, y tradicionalmente a lo largo de los milenios, la atención plena se ha utilizado con diversos fines. Quizás el más importante sea la reducción del estrés y la ansiedad, en parte porque se sabe que estos factores inhiben nuestra capacidad para desempeñarnos y crecer en la vida diaria, además de representar riesgos para nuestra salud y bienestar general. Como doctora en Atención Plena y fundadora de The Mindful Project, siempre me entusiasma compartir mis conocimientos sobre lo que esta técnica realmente ofrece, especialmente en estos tiempos difíciles. En este blog, abordaré los fundamentos de la atención plena, por qué es la medicina moderna ideal para el estrés y también explicaré por qué los atletas y estudiantes, en particular, pueden beneficiarse de su práctica.

Lo básico

Definida como una dirección consciente de la atención, la atención plena consiste esencialmente en dominar la atención para enfocarse en el momento y ser consciente de nuestro lugar en el presente. Como suelo explicar, la atención plena consiste en estar plenamente presente en el momento, consciente de nuestros pensamientos y sentimientos, pero sin juzgarlos ni permitir que nos distraigan. Esto nos permite tener una respuesta mesurada y apropiada a lo que sucede a nuestro alrededor, en lugar de reaccionar según el estrés o la ansiedad.

Las investigaciones sugieren que las personas tienden a dedicar alrededor del 30% de su tiempo a pensar en el pasado, el 60% en el futuro y solo el 10% en el presente. La capacidad de concentrarse conscientemente en el presente es donde residen los principales beneficios de la atención plena , que incluyen empoderar a las personas al brindarles una mayor sensación de control sobre su vida y aumentar su adaptabilidad a ella.

Con raíces en la psicología budista y la meditación Vipassana, su práctica se remonta a casi 2000 años. Se atribuye a un científico biomédico de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts el haber introducido la versión no religiosa de la atención plena en la sociedad occidental en la década de 1970. En las últimas décadas, la creciente investigación científica ha avalado el valor práctico de este método. Y en los últimos años, internet e innovaciones tecnológicas como la biorretroalimentación, la neurorretroalimentación y una gran cantidad de aplicaciones han contribuido a una aceptación mucho más generalizada.

''La medicina del futuro''

Un artículo de Harvard Health de 2016 informó de un crecimiento exponencial en la aceptación de la atención plena por parte de los médicos como forma de tratamiento para pacientes con dolor y enfermedades. Un asombroso 80 % de las facultades de medicina imparten actualmente cursos de atención plena.

Mis propios hallazgos de investigación secundaria de 25 estudios con más de 7.000 participantes muestran que la atención plena puede ser muy eficaz para controlar el estrés y la ansiedad excesivos o crónicos, junto con los efectos negativos asociados tanto en el cuerpo como en la mente.

La salud es un aspecto de la vida que afecta a todos los seres humanos. Una enfermedad que altera la vida, ya sea propia o de seres queridos, puede aumentar considerablemente el estrés y la ansiedad. Estudios centrados en los efectos biológicos de la práctica han descubierto la capacidad de la atención plena para activar una respuesta de relajación en el cuerpo, reduciendo la producción de epinefrina y cortisol, la presión arterial, la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno.

Las investigaciones que utilizan la atención plena con pacientes en el campo médico han demostrado su capacidad para reducir el estrés y la ansiedad en:

• Pacientes y sobrevivientes de cáncer

• Empleados que sufren angustia mental por agotamiento profesional

• Pacientes cardiovasculares

• Pacientes de salud mental

• Pacientes con quemaduras

• Pacientes que padecen esclerosis múltiple

Otros expertos en el campo de la medicina destacan la eficacia de la atención plena para reducir la ansiedad de los pacientes y mejorar activamente su capacidad de recuperación ante lesiones y enfermedades. Estoy seguro de que aún queda mucho por descubrir con más investigación, razón por la cual el Dr. Ronald Siegal, de la Facultad de Medicina de Harvard, denominó a esta forma de entrenamiento mental como «la medicina del futuro».

Atención plena para el rendimiento atlético

Además de la atención plena, mi formación académica incluye títulos en ciencias del ejercicio y entrenamiento atlético. Uniendo estos campos, he pasado más de dos décadas entrenando fútbol femenino universitario en los niveles NCAA y NAIA. Por experiencia propia, puedo afirmar que muchos atletas experimentan un nivel significativo de estrés o ansiedad asociado con las presiones constantes de su deporte. Estas presiones a menudo se ven confundidas por el hecho de que suelen pasar desapercibidas, y que muchos atletas también son estudiantes, y viceversa.

Los atletas de élite utilizan cada vez más la atención plena para mejorar su rendimiento deportivo y rehabilitarse de lesiones. La Dra. Colleen Hacker es un referente en este enfoque. Como entrenadora de habilidades mentales de la selección femenina de fútbol de Estados Unidos y del equipo olímpico femenino de hockey sobre hielo, ha contribuido al éxito de ambos equipos. En una entrevista, explicó que, a nivel profesional, la diferencia entre los buenos y los grandes atletas profesionales radica en la capacidad de dominar el aspecto mental del juego.

Un ícono más conocido es LeBron James, quien incluso usa la atención plena durante su juego y, como se muestra en este videoclip, es un defensor abierto.

Además de la concentración mental, los resultados basados ​​en investigaciones de intervenciones de atención plena con atletas han demostrado estos beneficios específicos.

• Reducción de la incidencia de lesiones

• Reducción del estrés

• Mejora del rendimiento atlético

• Mejora el flujo en el rendimiento deportivo

• Mayores habilidades de afrontamiento atlético

• Disminución de la ansiedad y el pesimismo

• Menor probabilidad de agotamiento

Atención plena para el rendimiento educativo

Si bien todos sabemos que el estrés puede afectar negativamente nuestra salud, es menos conocido que también puede dificultar el aprendizaje. Se ha comprobado que el estrés y la ansiedad en estudiantes y académicos provocan ansiedad ante los exámenes y una disminución de la capacidad cognitiva. Esto puede reducir la capacidad de aprendizaje efectivo de los estudiantes. Un bajo rendimiento escolar puede generar aún más estrés o ansiedad, creando un círculo vicioso de consecuencias físicas y emocionales negativas.

La educación ocupa gran parte de la vida de la mayoría de las personas y, lo que es más importante, ocurre durante los años en que el desarrollo biológico y psicológico del cerebro atraviesa sus etapas más formativas. Si pensamos en la influencia que puede tener esta relación cíclica entre el estrés y el rendimiento académico, es fácil imaginar cómo puede afectar significativamente el desarrollo del aprendizaje y los resultados educativos a largo plazo.

En consecuencia, el estrés y la ansiedad se han convertido en una preocupación creciente en el ámbito académico, lo que ha dado lugar a numerosos estudios que buscan una intervención eficaz para este desafío. La investigación sobre intervenciones de mindfulness ha sido fundamental, con estudios que demuestran su eficacia en la reducción del estrés y la ansiedad en estudiantes de medicina, universitarios, de secundaria, preparatoria y primaria. Los beneficios específicos de estos estudios muestran:

• Una reducción de la ansiedad ante los exámenes

• La capacidad de pensar con más claridad y concentrarse en las tareas relacionadas con la escuela

• Mejora la calidad del sueño

Nuevamente, se necesita más investigación, y esta se está realizando, especialmente sobre los beneficios a largo plazo. Una de las principales ventajas de aprender a ser consciente es que se convierte en una habilidad adquirida. Cuanto más joven sea el estudiante que domine la técnica, más probabilidades tendrá de cosechar los frutos a lo largo de su trayectoria educativa.

Comida para llevar

Si eres nuevo en mindfulness, espero que este blog te haya abierto la mente a los beneficios que cualquiera puede obtener mediante esta forma de entrenamiento mental, especialmente para afrontar los desafíos de los confinamientos prolongados por la COVID-19. Aquí tienes algunos puntos clave que abordamos.

• La atención plena tiene una larga tradición de práctica

• La evidencia muestra que es especialmente eficaz para ayudar a las personas a controlar el estrés y la ansiedad

• La atención plena puede desempeñar un papel directo en la promoción del bienestar físico y mental

• Los atletas y estudiantes pueden beneficiarse de maneras que tienen resultados positivos en el mundo real

En general, una mejora en la sensación de control que uno tiene sobre su vida, ya sea a través de una mejor salud, un mejor rendimiento atlético o académico, puede aumentar los sentimientos de empoderamiento en las personas.

Si quieres saber más puedes escuchar este podcast gratuito.

Dra. Rachel Lindvall y Erin McLeod | LIR sobre atención plena

Si te interesa realizar un curso de formación en mindfulness, consulta los servicios que ofrecemos en The Mindful Project, o si deseas explorar la investigación sobre mindfulness, aquí tienes un artículo de revisión que escribí con referencias a todos los hallazgos de los estudios que he tratado en este blog.

Artículo de la revista Mindfulness, Stress, & Anxiety

Por último, para profundizar en el aspecto práctico del entrenamiento de atención plena, busque una continuación de este blog del cofundador de The Mindful Project y jugador de fútbol del Salón de la Fama del Deporte Canadiense, Erin McLeod.

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