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Nuestro intestino alberga billones de bacterias beneficiosas, conocidas como microbioma intestinal. Pocas personas saben que entre el 70 % y el 80 % de las células inmunitarias del cuerpo humano residen en el intestino, constituyendo la primera línea de defensa contra los patógenos. Por ello, desempeña un papel fundamental no solo en la digestión, sino también en la salud general e incluso en el bienestar psicológico. Pero va más allá de la alimentación: consulta nuestros 5 consejos para cuidar tu intestino este invierno.
Los prebióticos son sustancias que nutren nuestro intestino, permitiendo el desarrollo de bacterias saludables e incluso sintetizando vitaminas esenciales para nuestras necesidades diarias. También son esenciales para la digestión, el sistema inmunitario y la absorción de vitaminas.
Como regla general, es fundamental consumir una amplia variedad de frutas y verduras. Estas aportan una dosis saludable de vitaminas, minerales y fitoquímicos, además de fibra, que ayuda a alimentar las bacterias intestinales.
Los frutos secos, las semillas y las legumbres también son ingredientes beneficiosos para la dieta y una excelente fuente de proteínas y fibra. Los anacardos, las nueces, las semillas de calabaza, las lentejas y los frijoles rojos son buenos ejemplos de alimentos para picar o añadir a las comidas.
En cuanto a carbohidratos, los cereales integrales son la mejor opción. Son una excelente fuente de fibra dietética y, además, tienen una carga glucémica mucho menor, lo que evita los picos de insulina y los antojos de calorías rápidas. La cebada, el arroz integral, el bulgur, el mijo, la avena, la quinoa, el pan integral y los cereales naturales son buenos ejemplos de alimentos integrales.
Comprar alimentos naturales e integrales ayudará a promover un microbioma diverso, lo que a su vez ayudará a fortalecer su sistema inmunológico durante el invierno.
Una de las formas más fáciles de apoyar directamente el microbioma intestinal es incluir alimentos naturalmente ricos en probióticos, que básicamente llenan el intestino con buenas bacterias vivas.
Alimentos como el chucrut, el kimchi, el miso, la kombucha, los quesos tradicionales, el yogur natural y el kéfir contienen bacterias beneficiosas. Consumir una combinación de estos alimentos cada semana o mes ayudará a tu intestino a expandir su diversidad bacteriana, lo que contribuye a un microbioma más robusto en general.
Además, el ajo tiene beneficios particulares porque contiene un tipo de prebiótico más raro y además proporciona alicina y otros nutrientes que se ha demostrado que mejoran el sistema inmunológico.
Una opción adicional para mayor comodidad es tomar una tableta probiótica diaria. Las bacterias multicepa son las más recomendables. Este método puede ser especialmente útil si se toma un tratamiento con antibióticos, ya que estos también suelen eliminar las bacterias beneficiosas junto con las infecciones, y las tabletas probióticas son una forma rápida de ayudar a la recuperación del microbioma.
Los alimentos procesados alteran el revestimiento del tracto gastrointestinal y tienen un bajo contenido de fibra, lo que puede provocar estreñimiento y agravar los síntomas gastrointestinales existentes. Es más probable que contengan grasas trans dañinas, lo que aumenta los niveles de colesterol malo (LDL) y la inflamación intestinal.
Suelen ser muy altos en calorías y azúcares refinados, lo que contribuye significativamente al riesgo de diabetes. Además, suelen ser ricos en ingredientes artificiales como edulcorantes, colorantes y saborizantes, generalmente asociados con efectos nocivos para el organismo.
para el organismo vitamina más importante, y su deficiencia se asocia con numerosas enfermedades graves. En países como el Reino Unido, el servicio nacional de salud recomienda la suplementación con vitamina D, ya que la mayoría de la población no alcanza los niveles recomendados.
Como aspecto positivo, la vitamina D favorece la salud intestinal al fortalecer la barrera intestinal y reducir la inflamación intestinal. También se encuentra en la mayoría de las células del sistema inmunitario.
El pescado es generalmente la mejor manera de consumir una fuente dietética alta de vitamina D. Sin embargo, la luz solar es la forma más común en que nuestro cuerpo puede obtener vitamina D, ya que nuestra piel puede sintetizarla e incluso crear un excedente para su uso posterior.
En países donde la luz solar disminuye durante el invierno, tomarse unas vacaciones a climas más cálidos es una excelente manera de recuperar energías durante uno o dos meses. Pero incluso tan solo 10-15 minutos de exposición solar al día pueden proporcionar niveles equivalentes a una dieta rica en pescado. Para activar la síntesis de vitaminas, se requiere un ángulo mínimo de luz solar; a modo de guía, su sombra debe ser más corta que su altura, por lo que es recomendable elegir el mediodía para dar un paseo corto durante los meses de invierno.
El eje intestino-cerebro es un sistema bidireccional donde el intestino influye en el cerebro y viceversa, por lo que el estado mental puede tener un efecto directo en el estado del microbioma intestinal. El estrés mental acumulado debilita el sistema inmunitario, lo que a veces provoca enfermedades inflamatorias.
Por lo tanto, el tiempo de relajación puede mejorar la salud intestinal y el sistema inmunitario en general. Se sabe que ejercicios de relajación como la meditación y la respiración profunda mantienen la mente en calma, incluso en dosis diarias cortas.
Tanto la alteración del sueño como la poca duración del mismo se asocian con un desequilibrio microbiano intestinal. De igual manera, cada vez hay más evidencia que sugiere que nuestros microbios intestinales pueden afectar la calidad del sueño. Dormir bien en invierno puede aumentar los niveles de energía, mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.
A medida que cambian los niveles de luz diurna, generalmente es una buena práctica seguir una rutina constante a la hora de acostarse, evitar la exposición a pantallas a altas horas de la noche y salir lo más posible durante el día para mantener el ritmo circadiano equilibrado.
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