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Es el momento más oportuno que nunca para fortalecer su sistema inmunológico ante las enfermedades. Esto podría ser para aumentar la resiliencia ante una posible infección por coronavirus. O para reducir el riesgo de enfermarse bajo las presiones psicológicas, sociales y físicas de vivir en cuarentena. También podría ser para mantenerse sano, mientras la atención médica disponible es limitada. Sea cual sea el motivo, aquí tiene una guía completa para ayudarle a aprender las maneras más efectivas de fortalecer su sistema inmunológico para una mejor salud, tanto ahora como después de la pandemia de COVID-19.
Sí, y hay dos respuestas a esta pregunta. La primera es sencilla. Existen muchos factores de vida poco saludables, como el tabaquismo o el estrés crónico, que plantean riesgos claros y específicos para la integridad del sistema inmunitario. Cambiar los hábitos de vida poco saludables es una forma clara de reducir esos riesgos.
La segunda respuesta es multifacética, debido a la complejidad del sistema inmunitario. Por ejemplo, su composición varía según la edad y la genética. Además, existen cientos de tipos de células funcionalmente diferentes que intervienen en la protección contra enfermedades, cada una con funciones distintas. Estas funciones incluyen identificar invasores, transmitir mensajes a nivel biológico, consumir bacterias enteras (literalmente) o aprender cómo el cuerpo debe afrontar amenazas desconocidas. Comprender estas complejidades supone un gran reto para la medicina moderna.
Dicho esto, existen muchas opciones de estilo de vida saludable que probablemente mejoren el sistema inmunitario, pero se necesita más investigación científica para aclarar cuáles son las más importantes. Actualmente, no existe una solución milagrosa.
Por esta razón, evitar estilos de vida poco saludables y adoptar hábitos saludables es la mejor manera de protegerse de las enfermedades cuando sea necesario. Analizaremos el panorama punto por punto, pero primero conviene comprender mejor cómo funciona realmente la primera línea de defensa del cuerpo.
Su sistema inmunológico genera continuamente nuevas células y, en términos generales, hace un trabajo increíble al defenderlo contra miles de microorganismos causantes de enfermedades de los que ni siquiera es consciente.
En pocas palabras, lo logra analizando enfermedades infecciosas y, a nivel celular, organizando un contraataque bioingenierizado. Esto se basa en las debilidades de virus, bacterias u hongos específicos. O, con una respuesta innata, puede ocasionalmente eliminar el virus (como por ejemplo, una rinorrea). En algunos casos, estas respuestas pueden resultar en una recuperación muy rápida o, mejor aún, en la ausencia total de síntomas perceptibles.
Sin embargo, como todos sabemos al enfermarnos, nuestro bienestar puede verse afectado por ciertos tipos de enfermedades. Todo depende de a qué nos exponemos y de nuestro estado de salud actual. El talón de Aquiles de nuestro sistema inmunitario es la falta de familiaridad con ciertos tipos de patógenos. Esto se debe a que el sistema inmunitario no siempre puede reconocer una amenaza a la que no ha estado expuesto previamente.
Una vez que una enfermedad se ha identificado y tratado con éxito, es probable que su sistema inmunitario sea mucho más eficaz para reconocerla y combatirla si reaparece. Esto se conoce como respuesta adquirida, que funciona de forma similar a un equipo de intervención rápida en situaciones de emergencia.
Los tratamientos antibacterianos y similares, recetados por vía oral o intravenosa, funcionan de forma diferente. En su lugar, se introducen en el organismo otros organismos, conocidos por ser enemigos de ciertas enfermedades. Estos organismos son los que eliminan directamente las células infectadas. Este método tiene algunas desventajas.
Sea cual sea la situación, es más ventajoso desarrollar y mantener un sistema inmunitario equilibrado y funcional antes de exponerse a enfermedades. La ventaja es que la mayoría de las medidas que podemos tomar para fortalecer el sistema inmunitario también contribuyen en gran medida a mejorar la salud general y la longevidad. Por eso, exploremos ahora qué podemos hacer realmente.
En cuanto a qué evitar, proteger el sistema inmunitario se superpone con un enfoque sensato hacia la salud y la longevidad. En cuanto a lo que no se debe hacer, aquí hay una serie de hábitos de vida que conviene tener en cuenta.
Fumar —incluso fumar poco— tiene un impacto significativo en el desarrollo de numerosas enfermedades graves. En particular, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, cardiovasculares e infecciones respiratorias. Como era de esperar, también incrementa el riesgo de cáncer de esófago, estómago y páncreas. Además, existen muchos otros trastornos inmunitarios y autoinmunes asociados al tabaquismo.
Consumo excesivo de alcohol : los médicos han observado desde hace tiempo los efectos negativos del consumo excesivo de alcohol y la susceptibilidad a enfermedades. Estos incluyen un mayor riesgo de neumonía, síndrome de estrés respiratorio agudo (SDRA), sepsis, hepatopatía alcohólica (HEA), ciertos tipos de cáncer y una recuperación deficiente de infecciones.
Una dieta deficiente en nutrientes : las pautas para la ingesta diaria recomendada (IDR) de vitaminas y minerales se basan en los riesgos de desarrollar enfermedades graves. Por ejemplo, la IDR de 60 mg/día de vitamina C protege contra el escorbuto. Ingerir cantidades inferiores a la IDR, como suele ocurrir con las dietas de comida rápida, afecta directamente la capacidad del organismo para combatir diversas enfermedades. Cabe destacar que la Teoría del Triaje sugiere que alcanzar la IDR por sí sola puede no ser suficiente para protegerse de riesgos para la salud a largo plazo, como las enfermedades cardíacas. También existen indicios de que ciertas deficiencias de micronutrientes (incluidos zinc, selenio, hierro, cobre y ácido fólico) pueden alterar negativamente la respuesta inmunitaria.
La obesidad —el sobrepeso significativo— desencadena una respuesta inflamatoria crónica. Se sabe que la obesidad, al igual que la malnutrición, perjudica la función inmunitaria al alterar el recuento de leucocitos.
Falta de ejercicio : quizás conozcas investigaciones recientes que demuestran que estar sentado durante mucho tiempo se relaciona con una menor esperanza de vida. Un estilo de vida sedentario tiene efectos en todo el organismo, incluyendo la restricción del flujo sanguíneo y la circulación de los glóbulos blancos. Por ello, los últimos estudios científicos sugieren que incluso una sola sesión de ejercicio puede fortalecer nuestro sistema inmunitario.
Mala calidad del sueño : la falta de sueño puede aumentar las probabilidades de enfermarse. Los estudios demuestran que las personas que no duermen bien o lo suficiente tienen más probabilidades de enfermarse tras exponerse a un virus. Esto también puede influir en el tiempo de recuperación. Sin embargo, lo que constituye un buen descanso nocturno varía de persona a persona. Esta guía puede ayudarte a identificar la calidad de tu sueño.
Estrés : es posible que la gente no asocie automáticamente el estado mental con la enfermedad física. Sin embargo, desde la década de 1980, la investigación en el campo de psiconeuroinmunología ha encontrado evidencia de que el estrés crónico puede afectar las funciones inmunitarias, dejando al cuerpo vulnerable a las infecciones. Se ha investigado poco sobre el estrés agudo (de corta duración), pero según la Asociación Americana de Psicología, si te sientes estresado, solo o deprimido, no te sorprendas si enfermas.
Estos son siete factores negativos del estilo de vida que se han identificado como riesgos. Sin embargo, investigaciones posteriores podrían demostrar que otros hábitos de vida poco saludables, como el abuso de drogas, podrían interferir con la función del sistema inmunitario. En definitiva, para protegerse contra las enfermedades, es mejor evitar cualquier cosa que ya se sepa que es perjudicial para la salud.
Ahora que hemos cubierto las cosas que debemos evitar, echemos un vistazo a los métodos que puede utilizar para mejorar activamente su sistema inmunológico.
Una dieta equilibrada sin duda ayudará a prevenir el riesgo de deficiencias nutricionales. Sin embargo, para fortalecer tu sistema inmunitario, existen varios superalimentos con propiedades beneficiosas. La buena noticia es que puedes encontrar la mayoría en tu supermercado local. Aquí tienes ocho superalimentos que debes incluir en tu dieta habitual.
Los cítricos son una excelente fuente de vitamina C. Existen evidencias de que la vitamina C puede aumentar la producción de glóbulos blancos , la principal defensa del organismo contra las infecciones. Además, están repletos de vitaminas y minerales esenciales, así como de las enzimas necesarias para que los nutrientes lleguen a donde deben.
Pimientos rojos : gramo a gramo, los pimientos tienen el mayor contenido de vitamina C de todas las frutas y verduras. También son ricos en betacaroteno, que se ha demostrado que mejora visiblemente la apariencia de las personas.
Brócoli : Uno de los superalimentos clásicos, este vegetal de color verde oscuro está repleto de vitaminas y minerales, a la vez que es muy bajo en calorías. Rico en vitaminas A, C y E, además de muchos otros antioxidantes y fibra, el brócoli es uno de los favoritos de los amantes de la salud.
Ajo : Utilizado por muchas civilizaciones durante siglos para combatir infecciones, el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral sugiere que el ajo también puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud de las arterias. En cuanto a sus propiedades inmunoestimulantes, se sabe que sus importantes concentraciones de compuestos de azufre producen efectos antiinflamatorios, así como inmunomodulación.
El jengibre puede disminuir las náuseas, reducir la inflamación (como la del dolor de garganta), aliviar el dolor crónico y tiene para reducir el colesterol . Es un suplemento potente, por lo que es fácil añadir pequeñas cantidades a las comidas o bebidas y aun así obtener sus beneficios.
Espinacas : además de vitamina C, las espinacas contienen una amplia gama de antioxidantesy, al igual que los pimientos, son una buena fuente de betacaroteno. Cocinarlas ligeramente ayuda a potenciar su contenido de vitamina A y otros nutrientes.
El yogur , en su forma natural, es un probiótico que puede complementar la salud de tu microbiota intestinal, la cual influye en la cantidad de nutrientes que absorbes de tu dieta. Se cree que los probióticos también estimulan el sistema inmunitario y son ricos en vitamina D.
Cúrcuma : Tradicionalmente utilizada como antiinflamatorio, la ciencia moderna la ha convertido en un potente suplemento para la salud. Investigaciones demuestran que, con niveles adecuados de curcumina, puede ayudar con el daño muscular e incluso potencialmente en el tratamiento del cáncer.
Vale la pena señalar que es más probable obtener beneficios para el sistema inmunológico al combinar una dieta equilibrada con una variedad de superalimentos, en lugar de simplemente intentar consumir un solo tipo de superalimento.
Hay una cuestión de dieta que debe mencionarse, ya que el ayuno ocasional también puede ser una estrategia eficaz. El ayuno prolongado (de 3 días o más) obliga al cuerpo a utilizar las reservas de glucosa y grasa, pero también descompone algunos glóbulos blancos. Se ha descubierto que este efecto desencadena la regeneración de nuevas células del sistema inmunitario a partir de células madre. Estos efectos no se han observado con el ayuno intermitente, que, en cambio, ha mostrado indicios de efectos negativos sobre el sistema inmunitario innato.
Los suplementos suelen promocionarse como panaceas para combatir enfermedades. Sin embargo, la mayoría de los productos que se encuentran en tiendas naturistas carecen de evidencia suficiente sobre las funciones inmunitarias, aunque puedan dar la impresión contraria.
Demostrar si una hierba en particular, por ejemplo, puede mejorar la inmunidad es un asunto sumamente complejo. Esto es especialmente cierto para determinar los mecanismos biológicos de sus posibles beneficios. Como ya mencionamos, no existe una solución milagrosa.
Dicho esto, en cuanto a la investigación científica preliminar, algunos suplementos destacan por su potencial. Aquí te presentamos los que debes tener en cuenta, con enlaces a más información sobre cada uno.
Además, algunas vitaminas son conocidas por desempeñar un papel clave en la resistencia a las enfermedades. La vitamina C en dosis altas se utiliza como terapia establecida en el tratamiento del cáncer. La síntesis interna de vitamina C también es la principal respuesta a la enfermedad en casi todos los mamíferos. La vitamina D se asocia con un menor riesgo de muchas enfermedades potencialmente mortales, incluidas las cardiopatías. Los complejos de vitamina B desempeñan un papel fundamental en el estado del microbioma, permitiéndole absorber y sintetizar nutrientes de forma más eficiente.
Tomar estos suplementos vitamínicos en combinación con una dieta equilibrada puede ser útil, con riesgos insignificantes de efectos secundarios cuando se siguen las dosis recomendadas.
Numerosas investigaciones realizadas en las últimas décadas han demostrado que el ejercicio aporta numerosos beneficios para la salud. Sin embargo, también se han descubierto beneficios específicos para el sistema inmunitario.
Mantenerse en forma probablemente sea una forma muy eficaz de mejorar la resistencia general a las enfermedades infecciosas. Un amplio estudio publicado en el British Journal of Sports Medicinereveló que, en comparación con las personas sedentarias, quienes hacían ejercicio al menos cinco días a la semana tenían casi la mitad de riesgo de resfriarse. Si enfermaban, también presentaban síntomas menos graves.
Por otro lado, esto no significa que el ejercicio intenso te vaya a dar un impulso extra. Existe un debate científico continuo sobre si el ejercicio de alta intensidad realmente tiene efectos negativos. Por ejemplo, estudios con corredores de maratón han reportado un aumento de 2 a 6 veces en el riesgo de desarrollar una infección respiratoria en las semanas posteriores a la competición.
La medicina moderna ha descubierto muchas interrelaciones entre la mente y el cuerpo, y parece que el bienestar mental y el sistema inmunológico pueden ser una de esas relaciones.
La investigación sobre la meditación de atención plena aún se encuentra en sus primeras etapas, pero ya se están investigando diversos mecanismos de la meditación por sus efectos positivos en nuestras defensas contra las enfermedades. Estos incluyen la regulación de las proteínas inflamatorias, la expresión génica, el recuento de células inmunitarias, el envejecimiento de las células inmunitarias y la respuesta de anticuerpos. Los primeros hallazgos son positivos, pero se requieren estudios de replicación para confirmarlos.
Además de los beneficios directos, la meditación y la atención plena se han consolidado como métodos eficaces para controlar los efectos nocivos del estrés. Están igualmente vinculadas a mejoras en la calidad del sueño. Como mencionamos anteriormente, la mala calidad del sueño y el estrés crónico amenazan la integridad de las funciones inmunitarias. Quizás lo más importante es que la meditación es prácticamente gratuita y accesible para todos.
Como ya hemos mencionado, el sistema inmunitario es mucho más complejo de lo que la mayoría de nosotros imaginamos. Asimismo, la ciencia moderna demuestra que no existen soluciones milagrosas para la prevención de enfermedades.
Además de estos puntos, aún existe la idea errónea de que los antibióticos son una panacea eficaz para resfriados o gripes graves. La creciente resistencia de las enfermedades a los antibióticos implica que, siempre que sea posible, estos tratamientos deben reservarse para situaciones potencialmente mortales. Además, es probable que los antibióticos ataquen las bacterias sanas del microbioma, lo que podría aumentar la susceptibilidad a enfermedades posteriores.
Por último, ¿el frío debilita el sistema inmunitario? Existen resultados dispares en diferentes tipos de población, pero el consenso general es que faltan pruebas que lo respalden. En cambio, la mayoría de los expertos coinciden en que el frío simplemente provoca un mayor contacto cercano con otras personas en espacios interiores, lo que facilita la propagación de los virus.
Hemos cubierto muchos consejos sobre qué hacer y no hacer en este blog, pero estos tres puntos clave son bastante fáciles de recordar.
Si busca más información, aquí encontrará algunos recursos útiles.
Inmunología
Introducción al sistema inmunológico
COVID-19
Información de salud pública de los CDC: https://www.coronavirus.gov
Información de investigación de los NIH: https://www.nih.gov/coronavirus
Bienestar
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